INFOs & DOWNLOADs
Wir möchten euch gerne eine Auswahl (!) an weiterführenden Weblinks, Fachbeiträgen und Studien zur Verfügung stellen. Sofern diese frei zugänglich sind. Die meisten Studien werden auf Englisch publiziert. Daher haben wir euch jeweils eine kurze deutsche Zusammenfassung der wichtigsten Ergebnisse beigefügt. Viel Spaß beim Stöbern...
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Feb26 / Podcast mit Prof. Dr. Dr. Patrick Diel
Hormone/Wechseljahre:
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Das 2004 gegründete IQWiG ist eine unabhängige wissenschaftliche Einrichtung, die evidenzbasierte Entscheidungen im Gesundheitswesen unterstützt. Über Gesundheitsinformation.de informiert das Institut die Öffentlichkeit über gesundheitliche Fragen, erläutert Vor- und Nachteile von Behandlungen und dient der Orientierung im ärztlichen Gespräch, ersetzt jedoch keine individuelle Beratung.
Osteoporose:
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.: Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO) ist eine bundesweit tätige Organisation, die Aufklärung, Prävention und Behandlung von Osteoporose fördert. Als zentrale Anlaufstelle bietet der Verband Informationen für Betroffene, Angehörige und Fachkräfte, unterstützt mit Beratung, Selbsthilfegruppen und evidenzbasierten Empfehlungen zu Ernährung, Bewegung und Therapie. Außerdem engagiert sich der BfO in der Forschung zur Entwicklung neuer Behandlungsmöglichkeiten und zur Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit Osteoporose.
Allgemeine Informationen zur Menopause (Dachverband):
Deutsche Menopause Gesellschaft (DMG) e.V.: Die Deutsche Menopause Gesellschaft (DMG) e.V. ist eine wissenschaftliche Fachgesellschaft zu den Wechseljahren. Sie informiert über aktuelle Erkenntnisse, fördert Forschung und bietet Fort- und Weiterbildungen für Fachkräfte rund um Peri- und Postmenopause.
Zusätzlich der Pressetext zur HRT, November 2025: "US-Arzneimittelbehörde entfernt „Black-Box“-Warnhinweise auf Präparaten" - DMG begrüßt Kurskorrektur zur Einstufung der Hormonersatztherapie (HRT)
DFG- Deutsche Forschungsgemeinschaft: Die Deutsche Forschungsgemeinschaft (DFG) fördert die wissenschaftliche Forschung in Deutschland, indem sie Projekte aus allen Disziplinen finanziell unterstützt und die wissenschaftliche Zusammenarbeit auf nationaler sowie internationaler Ebene stärkt. Sie setzt sich für die Verbesserung der Forschungsbedingungen und die Entwicklung neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse ein:
Körperliche Aktivität und Sport:
Frauengesundheitsportal: Das Frauengesundheitsportal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) bietet fachlich geprüfte, frauenspezifische Gesundheitsinformationen und praktische Tipps. Themen sind u. a. Bewegung, Ernährung, Alkohol, Rauchen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Osteoporose, Wechseljahre, psychische Gesundheit und gesundes Altern. Das Portal richtet sich an Frauen im mittleren Lebensalter sowie an Fachkräfte im Bereich Frauengesundheit und fördert Austausch und Orientierung.
World Health Organization (WHO): (Englisch)
Dazu ein Auszug von Wackerhage et al. 2021 auf Deutsch. Erstmals weisen die WHO-Leitlinien neben Bewegung ausdrücklich auf die negativen gesundheitlichen Auswirkungen längeren Sitzens hin:
Wackerhage, H., Sitzberger, C., Kreuzpointner, F., & Oberhoffer-Fritz, R. (2021). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. Bayerisches Ärzteblatt, (3), 91-93.
Deutsche Sporthochschule Köln:
Wer an einer Studie der Deutschen Sporthochschule teilnehmen möchte, findet auf der Website der DSHS eine Übersicht aktueller Projekte. Dort sind Kurzbeschreibungen, Teilnahmebedingungen und Kontaktdaten aufgeführt
In Ergänzung zu unserem Podcast weiterführende aktuelle Studien zu Bewegung in der Menopause:
Die peri-, meno- und postmenopausale Phase bringt hormonelle Veränderungen mit sich, insbesondere den Abfall von Östrogen und Progesteron. Diese Veränderungen beeinflussen Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Knochen sowie Schlaf, Stimmung und kognitive Funktionen.
Die WHO empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität, um Gesundheit und Lebensqualität zu fördern. Zusätzlich rät sie, lange Sitzzeiten zu vermeiden und den Alltag aktiv zu gestalten. Konkret bedeutet das: 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdauerbelastung pro Woche, sowie mindestens 2 Tage muskelkräftigende Aktivitäten (WHO 2020, Wackerhage et al. 2021).
Für Frauen in der Menopause zeigen zahlreiche Studien, dass gezielte Bewegung nicht nur die allgemeine Gesundheit stärkt, sondern auch spezifische Vorteile für diese Lebensphase bietet. Sie fördert das Herz-Kreislaufsystem, unterstützt den Stoffwechsel, erhält Muskel- und Knochenmasse, verbessert das psychische Wohlbefinden und lindert typische menopausale Symptome. Bewegung wird daher als eine zentrale, nicht-medikamentöse Strategie zur Förderung von Gesundheit und Lebensqualität in dieser Phase angesehen.
1. Schlafqualität
Viele Frauen leiden in der Menopause unter Schlafproblemen, vasomotorischen Symptomen (Nachtschweiß und Hitzewallungen), was die Lebensqualität deutlich beeinträchtigt. Regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder Tanz kann die Schlafdauer und -qualität verbessern. Die Nachtruhe verlängern und das nächtliche Aufwachen reduzieren. Kombinierte Trainingsprogramme mit anschließendem Flexibilitätstraining sind laut Zhou et al. 2025 besonders effektiv in Bezug auf die Schlafqualität und Lebensqualität.
▶︎ Kravitz et al., 2003; Baker et al., 2018; Nappi et al., 2021; Vollrath & Stute 2024; Troìa et al., 2025; Soares et al., 2026
2. Muskulatur, Kraft und Muskelmasse
Der hormonelle Wandel kann zu Muskelschwund, Kraftverlust und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Kraft- und Widerstandstraining, Pilates oder funktionelle Übungen helfen, Muskelkraft und Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern, fördern die Beweglichkeit und reduzieren das Sturzrisiko.
▶︎ Sipilä et al., 2020; Khalafi et al., 2023 ; González-Gálvez et al., 2024
3. Knochen und Knochengesundheit
Der Abfall von Östrogen erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Krafttraining, Aerobic, Pilates oder Tanz stärken die Knochen, verlangsamen den Abbau der Knochenmineraldichte und senken langfristig das Frakturrisiko.
▶︎ Chang et al., 2022; de Oliveira et al., 2022; de Almeida et al., 2024; Siyahtaş et al., 2025 ; Xiaoya et al., 2025
4. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Gewichtsmanagement
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen, verbessert die Gefäßfunktion, senkt Blutdruck und Blutfette und unterstützt den Stoffwechsel. Sie trägt zudem zu Gewichtsreduktion und Abbau von Körperfett bei, wodurch das kardiometabolische Risiko gesenkt wird und Herz und Stoffwechsel zusätzlich geschützt werden.
Empfohlene Frequenz und Dauer (laut dieser Studien): 2–5 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils von 30– bis 60 Minuten. Eine moderate Intensität ist ausreichend, regelmäßig durchgeführt über ≥12 Wochen für stabile Effekte.
▶︎ Sánchez-Delgado et al., 2023; Huynh et al., 2024; Sun et al., 2024; Woodward et al., 2025
5. Psychische Gesundheit, Stimmung und depressive Symptome
Viele Frauen in der Menopause erleben Stimmungsschwankungen, depressive Symptome oder Angst. Regelmäßige Bewegung kann diese Beschwerden deutlich lindern. Besonders wirksam sind Mind-Body-Übungen (Yoga, Tai Chi, Pilates) mit Fokus auf Bewegung/ Atmung/ Entspannung; Tanz oder Gruppenfitness, die auch Selbstvertrauen und soziale Kontakte stärken.
▶︎ De Almeida et al., 2024; Money et al., 2024 ; Xu et al., 2024; Liao et al., 2025; Trujillo-Muñoz et al., 2025; Yue et al., 2025
6. Menopausale Symptome (Hitzewallungen, Nachtschweiß)
Aktuelle Studien zeigen, regelmäßige körperliche Aktivität kann direkt Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern. Besonders wirksam sollen etwa 3–5 Trainingseinheiten pro Woche à 30–60 Minuten, bestehend aus Aerobic (z. B. zügiges Gehen, Radfahren), Krafttraining und Mind-Body-Übungen wie Yoga oder Pilates sein. Diese Kombination kann zudem die Schlafqualität, die Stimmung und das psychische Wohlbefinden verbessern.
▶︎ Yilmaz et al., 2021; Liu et al., 2022; Vollrath & Stute 2024; Wang et al., 2025; Yue et al., 2025
7. Sport in Kombination mit HRT
Einige Studien zeigen, dass körperliche Aktivität und Hormonersatztherapie (HRT) sich ergänzen können. HRT kann besonders bei Schlafproblemen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Muskelkraft und Knochenmineraldichte unterstützend wirken.
Bewegung wirkt jedoch bereits unabhängig von HRT stark positiv auf Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Muskelkraft, Knochen und psychisches Wohlbefinden. Die Forschung zu optimaler Kombination und Langzeiteffekten ist noch begrenzt.
Hinweis: HRT ist keine Standardmaßnahme für alle Frauen, sondern wird individuell nach Nutzen-Risiko-Abwägung verschrieben. Bewegung, Krafttraining und Lebensstilmaßnahmen bleiben die Basis für Gesundheit und Symptommanagement.
▶︎ Heikkinen et al., 1997; Sipilä et al., 2001; Figueroa et al., 2003; Tandon et al., 2022; Sánchez-Delgado et al., 2023; Vollrath & Stute 2024; Treviño et al., 2025
Fazit:
Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für Gesundheit und Lebensqualität, besonders in der Lebensmitte. Die WHO-Empfehlungen und Studien zeigen, dass schon kurze Trainingseinheiten pro Woche große Wirkung entfalten können.
👉 Bewegung, die Spaß macht – sei es Spazierengehen, Tanzen, Radfahren oder Gruppensport – fördert die Motivation und stärkt die Adhärenz . Ein Gesundheitscheck vor Trainingsbeginn sowie fachkundige Anleitung beim Krafttraining helfen, Verletzungen zu vermeiden.
👉 Eine Kombination verschiedener Trainingsarten, ggf. ergänzt durch Hormonersatztherapie (HRT) bei starken Symptomen, zeigt sich besonders effektiv, um Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskel- und Knochengesundheit, Schlafqualität sowie das psychische Wohlbefinden zu fördern.
Die Informationen beruhen auf ausgewählten Studien und sind korrekt, jedoch konnte aufgrund der Vielzahl an verfügbaren Studien nicht auf alle eingegangen werden. Eine vollständige Richtigkeit und Haftung kann daher nicht übernommen.
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Feb26 / Interview mit Melanie Wenzel, Natürlich Hot & Happy
📖 Buch: Wenzel, Melanie (2025): Natürlich, hot & happy – ohne Hormone durch die Wechseljahre. Wien: Goldegg Verlag
📖 Buch: Wenzel, Melanie (2015): Moringa: Gesund und schön mit dem Nährstoffwunder. GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
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Jan26 / Podcast mit Dr. Dr. Christian Schubert
📖 Buch: Immunsystem neu gedacht
📖 Buch: (Schubert, C.,& Amberger, M., (2024). Was uns krank macht–Was uns heilt: Aufbruch in eine neue Medizin-Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele besser verstehen. Goldmann .Was uns krank macht–was uns heilt, Schubert und Amberger): Was uns krank macht was uns heilt - Aufbruch in eine neue Medizin,- Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele besser verstehen Goldmann 2.te Auflage 2024
▶︎ https://kpni.de/ - Gesellschaft für klinische Psycho-Neuro- Immunologie Deutschland & Österreich: Die kPNI e.V. versteht sich als Interessenvertretung für Patienten, Therapeuten und Wissenschaftler aus dem Fachbereich der klinischen Psycho-Neuro-Immunologie. Das PNI Konzept wird vorgestellt, es gibt eine Expertensuche und Buchtipps passend zum Thema.
▶︎ https://www.ugb.de/ - Verein für unabhängige Gesundheitsberatung; Auf der Internetseite des Vereins für unabhängige Gesundheitsberatung könnt ihr dieses PDF herunterladen. Singer, M., & Schubert, C. (2014). Kein Körper ohne Seele. UGB Forum, 6, 270-273. Der Text fasst nochmal leicht verständlich zusammen, worum es in der PNI geht und welche externen Faktoren Einfluss auf unser Immunsystem nehmen können.
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Jan26 / Interview mit Patricia Oleksiak, SLOWS Mental Health Gym
▶︎ Lott, Ivonne; Bünger, Paula (2023) : Mental load: Frauen tragen die überwiegende Last, WSI-Report, No. 87, Hans-Böckler-Stiftung, Wirtschafts- und Sozialwissenschaftliches Institut (WSI), Düsseldorf
▶︎ Melili, H., & El Houda, N. (2025). Burnout among Employed Women: An Expanded Analytical Study on the Interplay of Family Obligations, Occupational Stressors, and Psychosocial Well-Being in Contemporary Work–Life Balance.
▶︎ https://bbud.info/ - Der Bundesverband Burnout und Depression e.V. ist eine bundesweite, gemeinnützige Selbsthilfeorganisation für Menschen mit stressbedingten Erkrankungen wie Burnout oder Depression. Ehrenamtliche Mitarbeiter:innen unterstützen deutschlandweit Selbsthilfegruppen und ermöglichen zusätzlich einen Online-Austausch für Betroffene.
▶︎ https://www.telefonseelsorge.de/ - Hilfe in schwierigen Lebenslagen. Telefonisch, per Mail, Chat oder persönlich in der Beratung - zusätzlich bietet die App KrisenKompass Hilfe zur Selbsthilfe.
▶︎ https://www.116117.de/de/index.php - Der ärztliche Bereitschaftsdienst hilft Patientinnen und Patienten außerhalb der normalen Sprechzeiten bei dringenden, aber nicht lebensbedrohlichen Beschwerden und ist rund um die Uhr erreichbar. Rufnummer: 116117 für eine sehr schnelle Terminvergaben bei Psychotherapeuten.
🔬 Studie: Jean-Berluche, D. (2024). Creative expression and mental health. Journal of Creativity, 34(2), 100083. In dieser Übersichtsarbeit geht es um den Zusammenhang zwischen kreativem Ausdruck und der psychischen Gesundheit.
Kreativer Ausdruck wie Kunst, Schreiben, Musik oder Handwerk wirkt sich in allen untersuchten Altersgruppen positiv auf die psychische Gesundheit aus, indem er Emotionsregulation, kognitive Flexibilität und soziale Verbundenheit stärkt.
Besonders das Schreiben gilt als wirksames therapeutisches Mittel. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta- Analyse zeigt, dass Journaling, - vor allem in Form eines Ressourcen – oder Dankbarkeitstagebuchs- Symptome von Angst, Depressionen und Stress reduzieren kann. Schreiben hilft zudem dabei, die eigene Perspektive neu zu ordnen, Dankbarkeit zu fördern und psychische Widerstandskraft aufzubauen.
Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung kreativer Aktivität für therapeutische Angebote. Es bedarf jedoch weiterer Forschung um die Effekte vollständig zu klären.
